Nocciole: proprietà, benefici e controindicazioni

Indice Proprietà Alimenti

• Cos’è
• Composizione nutrizionale
• Proprietà e benefici per la salute
• Principi Attivi e sostanze benefiche
• Indicazioni e utilizzo consigliato
• Controindicazioni e precauzioni
• Modalità di conservazione

Cosa sono le nocciole

Le nocciole, il cui nome scientifico è Corylus avellana, sono i frutti di una pianta appartenente alla famiglia delle Coryloideae. Originaria delle zone europee e caucasiche, in Italia cresce praticamente su tutto il territorio.

Questa pianta raggiunge i 5-7 metri di altezza, con foglie a forma di cuore dal profilo dentellato, mentre i suoi frutti oleosi sono parzialmente avvolti in un involucro fogliaceo verde che si stacca a maturità compiuta.

Composizione nutrizionale

Le nocciole presentano un profilo nutrizionale eccezionale, come un apporto di circa 655 calorie per 100 grammi di prodotto, così distribuite:

• 88% di lipidi
• 8% di proteine
• 4% di carboidrati
• 4,1 g di zuccheri solubili
• 8,1 g di fibre

A livello di micronutrienti essenziali troviamo la presenza di vitamina E, vitamina C, niacina, tiamina e vitamina A.

Per quanto riguarda i sali minerali troviamo potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, zinco, rame e selenio.

Proprietà delle nocciole e benefici per la salute

Molte delle proprietà delle nocciole dipendono dal suo profilo nutrizionale eccezionale, caratterizzato da un elevato contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le proteine, che rappresentano circa il 15% del peso, forniscono aminoacidi essenziali importanti per la sintesi proteica e il mantenimento della massa muscolare.

Questo equilibrio tra grassi buoni, fibre e proteine rende le nocciole un alimento saziante e adatto a spuntini nutrienti, con effetti sul controllo del peso (quando consumate con moderazione) ed effetti sulla funzione muscolare, nervosa e sulla salute delle ossa.

Le nocciole hanno anche azione antiossidante e anti-aging, proteggendo l'organismo dallo stress ossidativo, dall'infiammazione e dall'invecchiamento precoce.

Principi attivi e sostanze benefiche

Tra le proprietà delle nocciole troviamo un effetto benefico sulla salute cardiovascolare, derivato dalla presenza di acidi grassi monoinsaturi, come l'acido oleico, che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo ed aumentare il colesterolo buono.

Inoltre, i fitosteroli aiutano a modulare l'assorbimento del colesterolo alimentare mentre, il potassio e il magnesio favoriscono la regolarità della pressione arteriosa.

Allo stesso modo, il magnesio contribuisce al rilassamento muscolare e alla gestione dello stress mentre, le vitamine del gruppo B, in particolare B6 e acido folico, sostengono la sintesi di neurotrasmettitori, il che contribuisce al supporto e al buon funzionamento del sistema immunitario.

Vitamina E, flavonoidi, acidi fenolici e proantocianidine sono dei composti antiossidanti perfetti per contrastare il danno ossidativo causato dai radicali liberi, prevenendo l'invecchiamento cellulare precoce e l'infiammazione.

Le fibre presenti nelle nocciole rallentano la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, aiutando a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e a ridurre la fame.

Indicazioni e utilizzo consigliato

Il modo migliore per preservare tutte le proprietà delle nocciole è quello di consumarle non salate e non tostate, in modo da mantenere intatte le sostanze contenute al loro interno, in particolare vitamina E e polifenoli.

Possono essere consumate anche in granella o crema senza zuccheri aggiunti, per condire yogurt vegetali, insalate o piatti dolci e salati. Il momento migliore per consumare le nocciole è a colazione, o come spuntino di metà mattinata o metà pomeriggio per favorire la sazietà.

Inoltre, sono un perfetto snack post allenamento per reintegrare energia in modo sano, senza esagerare nelle quantità. In genere, è consigliato assumere 20-30 grammi al giorno all'interno di una dieta equilibrata.

Essendo una buona fonte di proteine vegetali, ferro e grassi buoni, sono particolarmente adatte nelle diete vegetariane e vegane.

Controindicazioni delle nocciole e precauzioni

Le nocciole sono tra gli allergeni alimentari più comuni e possono causare gravi reazioni in individui sensibili per cui, è estremamente importante essere consapevoli di questa possibilità, specialmente quando si introducono le nocciole nella dieta di bambini piccoli.

L'elevato contenuto calorico richiede moderazione nel consumo, specialmente per le persone che cercano di controllare il peso o che stanno seguendo una dieta ipocalorica. Le fibre possono causare gonfiori o meteorismo in chi soffre di colon irritabile o intestino sensibile, specialmente quando le nocciole vengono consumate in grandi quantità.

Infine, per quanto riguarda le interazioni farmacologiche, è bene ricordare che è possibile sviluppare un’ipersensibilità alle nocciole in seguito all'assunzione di farmaci antiulcera.

Modalità di conservazione

Il modo migliore per conservare intatte le proprietà delle nocciole è quello di tenerle in un luogo fresco, asciutto e al riparo da luce e fonti di calore, a temperatura ambiente e in un contenitore ermetico per evitare l'assorbimento di umidità e odori. In tal modo possono durare fino a circa 6 mesi.

In alternativa, è possibile riporle in frigorifero, specialmente d'estate o se acquistate già sgusciate, per rallentare l'irrancidimento degli oli. In congelatore la loro conservazione può arrivare fino a due anni.

Per quanto riguarda qualche segnale di deterioramento, prestare particolare attenzione ad odore di rancido o sapore amaro, indice di ossidazione dei grassi.

Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un'alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.