Ceci: proprietà, benefici e controindicazioni

Indice Proprietà Alimenti

• Cos’è
• Composizione nutrizionale
• Proprietà e benefici per la salute
• Principi Attivi e sostanze benefiche
• Indicazioni e utilizzo consigliato
• Controindicazioni e precauzioni
• Modalità di conservazione

Cosa sono i ceci 

I ceci, il cui nome scientifico è Cicer arietinum, sono i semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminosae. Si tratta di una pianta erbacea molto coltivata in tutta l’area del Mediterraneo, specialmente in Umbria, Lazio e Toscana.

Questi semi eduli appartengono alla categoria dei legumi e si presentano più o meno tondeggianti ma dalla superficie leggermente bitorzoluta. Si tratta di un legume molto antico e diffuso praticamente in tutto il mondo, utile sia per le proprietà nutrizionali che benefiche.

Composizione nutrizionale

Le proprietà dei ceci sono estremamente nutrienti, con un apporto di circa 120 caloerie per 100 grammi di prodotto, così distribuite:

• 63,6 g acqua
• 7 g di proteine
• 2,4 g di lipidi
• 18,9 g di carboidrati
• 16 g di amido
• 1,3 g di zuccheri solubili
• 5,8 g di fibra totale

A questa composizione si aggiungono i micronutrienti essenziali come la tiamina, la riboflavina, la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e la niacina.

Per quanto riguarda i sali minerali troviamo la presenza di sodio, potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio, zinco, rame e selenio.

Proprietà dei ceci e benefici per la salute 

Molte delle proprietà dei ceci e i benefici a livello nutrizionale derivano dalla presenza di proteine vegetali, che nel legume secco raggiungono il 20%, costituendo un'ottima fonte di proteine nelle diete vegetariane o vegane. 

Tutto ciò rende questi legumi particolarmente utili nel controllo del peso, perché la presenza di proteine vegetali e fibre aiuta a controllare l'appetito e induce il senso di sazietà.

A ciò possiamo aggiungere i benefici per quanto riguarda la salute intestinale, favorendo la regolarità dell'ultimo tratto dell'apparato gastrico e l'equilibrio della flora batterica.

Buona fonte di ferro vegetale, tra le proprietà dei ceci troviamo anche la prevenzione dell'anemia, specialmente quando consumati assieme alla vitamina C.

Inoltre, questi legumi possiedono anche diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali.

Principi attivi e sostanze benefiche 

Delle proteine vegetali contenute in questo legume e del loro effetto benefico per l'organismo abbiamo già parlato ma, i principi attivi donano ai ceci diverse proprietà salutari. 

Ad esempio, la concentrazione di fibre solubili e insolubili promuove il transito intestinale, regola l'assorbimento degli zuccheri e il controllo del colesterolo cattivo, andando anche a regolarizzare il microbiota intestinale.

Nelle persone affette da diabete o a rischio di sviluppare diabete, le proprietà dei ceci sono estremamente importanti perché il basso indice glicemico favorisce un controllo ottimale della glicemia, aggiunto anche alle proprietà di cui abbiamo appena parlato.

Flavonoidi, acidi fenolici e saponine sono degli antiossidanti naturali, in grado di neutralizzare i radicali liberi, prevenire il l'invecchiamento cellulare, le infiammazioni e il rischio di malattie croniche, oltre ad avere effetti protettivi contro alcuni tipi di tumore.

Sali minerali e vitamine offrono protezione nei confronti della pressione arteriosa e del cuore, delle ossa, dei muscoli e aiutano il sistema immunitario. Le vitamine del gruppo B, inoltre, favoriscono il metabolismo energetico, sono alleate del sistema nervoso e sono essenziali nelle donne in gravidanza per la sintesi del DNA e la prevenzione dei disturbi del sistema nervoso nel feto.

Indicazioni e utilizzo consigliato 

Le proprietà dei ceci, sia quelle benefiche che quelle nutrizionali, rendono questo legume estremamente versatile in cucina, tanto da essere utilizzato sia come primo piatto che come ingrediente in preparazioni più complesse.

È possibile lasciare i ceci secchi in ammollo per 12-24 ore In acqua fredda, per poi procedere con una cottura lunga. Inoltre, in commercio sono presenti moltissime qualità di ceci precotti, che sono pronti all'uso dopo aver sciacquato bene i legumi per eliminare il liquido di conservazione.

Un'altra modalità di utilizzo comune per i ceci è la farina, ideale per la farinata, polpette, frittate vegane e impanature senza glutine. Si consiglia il consumo di questo legume 2-3 volte a settimana, in modo da sfruttare appieno tutte le proprietà dei ceci.

Controindicazioni dei ceci e precauzioni

Sebbene risultino tra i legumi più consigliati nelle diete, i ceci possono causare qualche fastidio a livello digestivo in alcuni soggetti. Ad esempio, la presenza di oligosaccaridi può causare fermentazione nell'intestino con formazione di gas, meteorismo e gonfiore.

Inoltre, rientrano tra quei cibi sconsigliati nelle persone che soffrono di colon irritabile o comunque da consumare in dosi iniziali ridotte per monitorare la risposta del corpo. Raramente, soprattutto nei bambini, possono dare luogo a reazioni allergiche.

Infine, dal punto di vista farmacologico i fitati presenti nei legumi possono ridurre l'assorbimento di ferro di alcuni minerali, un motivo per cui è sempre bene consultare il medico mercato di assunzione di questi farmaci. Tuttavia, questo problema si riduce con l'ammollo, la cottura e l'associazione con la vitamina C.

Modalità di conservazione

Il modo migliore per conservare intatte le proprietà dei ceci è quello di mantenerli in un ambiente fresco e asciutto, in un barattolo o in un sacchetto ben chiuso. Nel caso dei ceci secchi, in questo modo, è possibile conservarli per 6-12 mesi mentre, i ceci cotti devono essere riposti in frigorifero, in un contenitore ermetico, per 3-4 giorni massimo. È possibile anche congelarli dopo cottura completa.

Parlando invece dei ceci in scatola o in vetro, una volta aperti, devono essere trasferiti in un contenitore di vetro e conservati in frigorifero per massimo due giorni. Ricordarsi sempre di sciacquare bene prima dell'uso.

Infine, la farina di ceci può essere conservata in un barattolo ermetico al buio, sia a temperatura ambiente che in frigorifero, quest'ultima raccomandazione consigliata soprattutto in estate per evitare che diventi rancida.

Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un'alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.